Prévention des blessures au pickleball : comment profiter du jeu en toute sécurité

Le pickleball gagne en popularité au Québec et un peu partout dans le monde. Accessible et agréable à pratiquer, il attire des joueurs et joueuses de tous âges, mais derrière son allure ludique, ce sport n’est pas totalement sans danger. Sans préparation adéquate, certaines douleurs ou blessures peuvent survenir. Heureusement, quelques habitudes simples permettent de jouer plus longtemps sans inconfort.

Les blessures courantes au pickleball

Même s’il est souvent perçu comme moins intense que d’autres sports de raquette, le pickleball sollicite fortement les jambes, les articulations et le tronc. Les gestes répétés et les mouvements brusques peuvent causer :

• Des lésions musculaires : principalement situées dans les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, elles surviennent lors de freinages brusques ou d’efforts explosifs.

• Des entorses aux chevilles ou aux genoux : souvent liées aux changements de direction rapides ou à des réceptions mal contrôlées. De bonnes chaussures spécialisées réduisent ce risque de blessure.

• Des inflammations tendineuses : le coude (épicondylite), l’épaule (coiffe des rotateurs) et le tendon d’Achille sont particulièrement concernés par les gestes répétés ou un temps de jeu augmenté de manière trop rapide.

• Des douleurs articulaires non traumatiques : par exemple au niveau des hanches ou des genoux, pouvant être liées à des mouvements répétés et à un temps d’effort trop important.

• Des douleurs lombaires : causées par une faiblesse du tronc ou par des contraintes excessives. L’entorse lombaire ainsi que le syndrome facettaire en constituent deux exemples.

• Des fractures et des contusions : généralement après une chute sur une surface irrégulière ou glissante.
  

Pourquoi s’échauffer avant de jouer ?

Un bon échauffement réduit considérablement le risque de blessure. Il augmente la souplesse musculaire, améliore la coordination et prépare le corps à l’effort. Quelques minutes suffisent à limiter les risques de blessures.

Exemple d’échauffement dynamique (5 à 10 minutes) :

1. Faire rebondir la balle plusieurs fois sur la raquette

2. Simuler des coups (coup droit, revers, smash)

3. Effectuer des squats et des fentes avec rotation du tronc

4. Réaliser des déplacements latéraux et avant arrière

5. Effectuer des petits sauts sur la pointe des pieds

6. Jouer quelques échanges dans la zone près du filet
   

Le renforcement musculaire pour une base solide

Un corps tonique protège mieux les articulations et absorbe davantage les chocs. Pas besoin d’heures : quelques séances courtes suffisent.

• Membres inférieurs : quadriceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers

• Sangle abdominale et bas du dos : abdominaux, lombaires

• Membres du haut du corps : avant-bras, épaules
  

Conseil : 2 ou 3 entraînements de 15 à 30 minutes par semaine suffisent pour se protéger à long terme. 

L’importance de la récupération

Jouer trop souvent sans repos favorise l’apparition de blessures chroniques. Pour bien récupérer :

• Espacer les séances et alterner avec des jours de repos.

• Porter attention aux signaux du corps (douleurs, raideurs, fatigue).

• Pratiquer des activités douces, comme la marche, le yoga ou les étirements.
  

Conclusion

Le pickleball est un sport complet, excellent pour le cœur, la coordination et le moral. Avec un bon échauffement, un corps renforcé et une bonne gestion du repos, vous pourrez profiter de vos parties plus longtemps et avec moins de risques de blessures.

Si une douleur persiste ou nuit à votre pratique, l’équipe de Zio Santé du Mouvement est là pour vous aider à reprendre le jeu en toute sécurité, grâce à des conseils personnalisés et des soins adaptés.